الأولوية لكمية البروتين اليومية وليس “النافذة الذهبية”

رغم شيوع فكرة “النافذة الابتنائية” بعد التمرين، تشير أبحاث حديثة إلى أن توقيت تناول البروتين ليس العامل الحاسم في بناء العضلات.

وبحسب تقرير في موقع “Verywell Health”، فإن الأهم هو الحصول على كمية كافية من البروتين على مدار اليوم.

وتشير المعطيات إلى أن “النافذة الابتنائية” تُعرّف عادة بأنها فترة من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، يُعتقد أنها الأفضل لتناول البروتين.

لكن تحليلات حديثة أظهرت أن هذه الفترة قد تمتد إلى 4 أو حتى 6 ساعات قبل أو بعد التمرين، ما يعني أن التوقيت ليس ضيقاً كما كان يُعتقد.

الكمية تتفوق على التوقيت

وتوضح الدراسات أن الجسم يستفيد من البروتين سواء تم تناوله قبل التمرين أو بعده، طالما يتم توزيعه بشكل منتظم خلال اليوم.

ويحتاج الشخص العادي إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً، بينما قد يحتاج من يسعون لبناء العضلات إلى ما بين 1.2 و2 غرام لكل كيلوغرام.

ورغم انتشار مكملات البروتين، يوصي الخبراء بالحصول عليه من الغذاء الطبيعي، مثل اللحوم والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان، مع استخدام المكملات عند الحاجة فقط، كما أن بعض المكملات قد لا تكون منظمة بشكل كافٍ، ما يثير تساؤلات حول جودتها.

ولا يعتمد بناء العضلات على البروتين وحده، إذ تلعب التمارين، خاصة تمارين المقاومة، دوراً أساسياً في تحفيز نمو العضلات، كما أن الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة، في حين يساهم الترطيب الجيد في تحسين التعافي العضلي.

فهم أدق للآلية

وتشير هذه النتائج إلى أن العضلات تظل قادرة على الاستفادة من البروتين لفترة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين، ما يقلل من أهمية التوقيت الدقيق.

ورغم ذلك، قد يكون تناول البروتين قبل التمرين وبعده مفيداً، لكن ليس بشكل حاسم أو إلزامي، بينما يوضح هذا التوجه أن بناء العضلات يعتمد على نمط غذائي متوازن ومستمر، حيث تبقى الكمية الإجمالية للبروتين والنشاط البدني العاملين الأهم، وليس توقيت الوجبة وحده.